eiwitten voor het hardlopen

Eiwit voor het hardlopen

Een rondje hardlopen voor of na het werk kan een uitdaging zijn, vooral als je probeert je maaltijden te timen voor optimale prestaties. Het nuttigen van een uitgebreid ontbijt, lunch of avondeten voor de training is niet altijd de beste optie, omdat het maag- en darmstoornissen kan veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid en zelfs diarree.

Daarom raden wij aan om voedsel vlak voor de training te vermijden, en in het ideale geval één tot vier uur voor de training te eten. Wat je dan wel moet eten us zowel koolhydraten als in je pre-workout maaltijd. Koolhydraten als brandstof en eiwitten om de pomp op gang te brengen, zodat de juiste aminozuren beschikbaar zijn voor de spieren en om te helpen bij de wederopbouw en het herstel.

Met dat in gedachten is het logisch dat sommige mensen een eiwitshake nemen voor cardio-oefeningen zoals hardlopen. Ze vereisen immers minimale ingrediënten, zijn eenvoudig te maken en draagbaar. Maar het soort eiwit en de basis die je voor je shake gebruikt, zijn wel van belang.

Aangezien koolhydraten echter de favoriete energiebron van je lichaam zijn en volgens de Mayo Kliniek zo’n belangrijke rol spelen bij prestaties, is het essentieel dat je een gezonde dosis koolhydraten in je eiwitshake opneemt. Voor een koolhydraatrijke shake voeg je fruit en groenten, samen met magere melk of vruchtensap zonder toegevoegde suiker, toe aan je proteïnepoeder.

Eiwitshake voor cardio

Als je een zuivelallergie hebt of gevoelig bent voor melkproducten, wil je wei- en caseïne-eiwitpoeder vermijden voordat je gaat hardlopen, omdat dit de twee belangrijkste eiwitten zijn die in melk zitten. In plaats van een product op basis van melk, kun je een poeder op plantaardige basis proberen, zoals rijst-, hennep- of erwtenproteïnepoeder.

Dezelfde principes gelden voor de vloeistof die je gebruikt. Als zuivel een probleem is, is melk waarschijnlijk niet de beste vloeibare basis, vooral als je tijdens het hardlopen last krijgt van een verhoogde spijsverteringsstoornis. Voor een eiwitshake die makkelijker verteerbaar is vóór cardio of hardlopen, kun je water, ongezoete amandelmelk of vruchtensap zonder toegevoegde suiker als vloeistof gebruiken.

Wat betreft de eeuwenoude discussie of je eiwit voor of na de training moet nemen, zeggen professionals dat eiwit zowel voor als na de training nuttig is. Een supplement met proteïnepoeder voor de training helpt de aminozuren beter af te leveren aan de spieren, wat kan helpen bij het herstelproces na de training. In de periode na de training blijft eiwit de voordelen van spierherstel leveren en heeft het ook een positieve invloed op spierhypertrofie.

Als je een proteïne-shake wilt drinken voor je training

Voordelen:

Als je drie of vier uur niet hebt gegeten, is het drinken van een eiwitshake voor het hardlopen een geweldige manier om het spieropbouwende proces te versnellen. “In dit geval is het niet zozeer de timing van de pre-training die van belang is, maar het feit dat matige tot hoge eiwitmaaltijden die gelijkmatig over de dag verdeeld zijn, ideaal zijn voor spieropbouw”. Eiwit kan ook helpen om de honger te stillen als je een beetje buikpijn krijgt voor je zweetpartij. In het algemeen kan een eiwitshake voor je training je helpen om aan je totale dagelijkse eiwitinname te voldoen.

Nadelen:

Het enige echte probleem met het drinken van een eiwitshake voor een training is als je een gevoelige maag hebt en eiwitpoeder niet goed kunt verteren. “Het kan je een te vol gevoel geven, of als je springt of spant, kan het je maag van streek maken”. Een gehydrolyseerd eiwitpoeder kan beter voor je werken als je gevoelig bent voor darmproblemen en een shake of smoothie wilt drinken voor je training. Gehydrolyseerde proteïnepoeders zijn opgesplitst in aminozuren met een kleinere keten (de bouwstenen van proteïne) om de vertering en absorptie te vergemakkelijken.

Voor het geval je je afvraagt wat de ideale verhouding koolhydraten/eiwitten is voor je shake vóór de training, dat is er niet. Sommige mensen hebben misschien geen koolhydraten nodig voor hun training als ze een paar uur voor de training al wat koolhydraten hebben gegeten. “Echter, voor de persoon die niet genoeg koolhydraten heeft gehad in de loop van de dag voor de training, willen ze misschien wat toevoegen, omdat dit de belangrijkste bron van energie is tijdens matige tot hoge intensiteit trainingen, waaronder het heffen van gewichten,” zegt ze. (Hier is meer over waarom koolhydraten zo belangrijk zijn voor je trainingen).

Als je een proteïne-shake wilt drinken na je training

Voordelen:

Hoe sneller je eiwitten binnenkrijgt na je training, hoe sneller het spierherstelproces begint. De beste tijd om eiwitten te nuttigen is 30 minuten tot twee uur na de training. Het eiwit zal spierweefsels die tijdens je training zijn afgebroken, herstellen en opnieuw opbouwen. Eiwitshakes zijn ook een goede keuze voor een snelle snack na de training, omdat ze makkelijker te verteren zijn dan een volledige maaltijd, waar je misschien geen trek in hebt (of geen tijd om te maken) na het sporten. Bovendien kan het drinken van een eiwitshake na de training helpen om het vocht aan te vullen dat je door het zweten bent kwijtgeraakt.

Nadelen:

Er zijn geen nadelen aan het drinken van een eiwitshake na de training, en je herstel zal eerder vroeger dan later beginnen. Wij zullen atleten soms vertellen dat ze meteen een eiwitshake moeten nemen, omdat ze misschien vergeten te eten of pas na een paar uur honger krijgen. Maar het soort proteïnepoeder dat je kiest om bij je shake te drinken speelt ook een grote rol. Ik raad aan eiwitten uit melk te kiezen, zoals wei, caseïne, en melkeiwitconcentraat en -isolaat boven andere eiwitten op de markt, omdat ze van hoge kwaliteit zijn (de aminozuren zijn biobeschikbaar), complete eiwitten die alle negen essentiële aminozuren bevatten die het lichaam nodig heeft.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *